みなさんこんにちは。
みなさんはファスティングに興味がありますか？
ファスティングって、高い酵素ドリンク買ってやるのでしょ？とかファスティング道場に行ってやるのでしょ？とか思っていませんか？
いえいえ、いつもの生活をしながら自宅の冷蔵庫にあるもので簡単にできるのですよ。
この記事ではファスティングを身近にあるものでお手軽に、でもちゃんと栄養面も気を付けて安全にファスティングできるようご案内したいと思います。
また、ファスティング時に食べていいもの・避けたいものについても詳しくお伝えします。
私自身が実践した方法です。
私は初めてファスティングをしたときはこの方法で、準備期間1日・ファスティング期間3日・回復期間2日で2キロ減りました。
デトックス目的だったので体重減は望んでいませんでしたが普通体形の私でも2キロの減でしたよ。
ファスティング初心者の方が、特に酵素ドリンクなどを購入せずに身近な食材を摂りながら安全にファスティングできるお手伝いができたらと思っています。
この記事はこんな方にオススメ
- ファスティング初心者で具体的なやり方・期間などを知りたい人
- ファスティングをするのに身近な食材でできる方法を知りたい人
- ファスティングの時、何を食べて何を食べてはいけないか詳しく知りたい人
- ファスティングによる症状、好転反応（頭痛など）について知りたい人
いつも食べることで働き続けて疲れている胃や腸を休ませてあげてみてください。
胃や腸を休ませることによって排出機能が高まり、免疫機能が高まります。
休むことで腸が元気になります。
ファスティングは腸活に最適な方法なのです。
でも、むやみに食べないのは危険です。
ファスティングについての知識をちゃんと得て、丁寧にしっかり安全に取り組みたいですね。
見て行きましょう。
ファスティングってどういう意味？
英語のfastという動詞（断食する ・絶食する・精進する）の名詞形で、「断食」「絶食」を意味します。
朝食の意味のbreakfastは、break（壊す）fast(絶食）ですよね。
もともとの「断食」は宗教的なものであったり修行の一つでありましたが、現代のファスティングは完全な絶食ではありません。
通常の食事はしませんが、必要な栄養素を飲み物として取り入れながら行います。
腸活にファスティングの勧め
腸は、主に「消化・吸収」と「排泄」という仕事をしています。
人間が一日に使うエネルギーのうち約80〜90％が食べ物の「消化・吸収」に費やされています。
断食すると、「消化・吸収」にエネルギーを使わず「排泄」に集中することができます。
それまでに溜め込んでいた有害物質・毒素を体外へ排出できるようになります。
腸を休ませリセットすることで腸の免疫機能が活性化し、断食後は体の抵抗力が増して病気になりにくくなる、といわれています。
腸活に最適です。
他にもメリットはたくさんあります。
- 五感が繊細になる（感覚が研ぎ澄まされる）
- めぐりの良い体になり、肌質が良くなる
- 薄味好きになる
- 便秘解消
- 脳からα波が出るので穏やかな気持ちになる
- 血糖値の変動がなくなるので気持ちが安定する
- 血液が浄化されサラサラになり、コレステロール値が下がる
身体だけでなく、ココロもキレイになりそうな感じですね。
私もファスティング後は身体が軽く頭が冴えて、身も心もすっきりと言う表現がぴったりな感じでした。
ファスティングについての効果がまとめてあるのはこちらです。
ファスティングの方法
ファスティングは、前後に準備期間と回復期間が必ず必要です。
準備期間は、ファスティング本番に向けてのウォーミングアップのようなもの。
徐々にファスティングに向けて食べる量を減らしていきます。
ファスティング期間は水と栄養分を含んだ水分のみで過ごします。
その後の回復期間は、ファスティングで小さくなった胃に負担をかけないように徐々に戻していきます。
急に暴飲暴食してしまうと、小さくなった胃に負担をかけるだけではなくリバウンドで体重増加してしまう可能性もあるので要注意です。
ファスティングの効果を最大限引き出すには、準備期間と回復期間に正しい過ごし方をしたかがとても重要なのです。
準備期間
準備期間の食事
1・2日前から食べる量を少なめに、和食中心の身体に優しい食事をおススメします。
腸内環境を整えるので発酵食品は積極的に摂りましょう。
腸管には全身の6~7割もの免疫細胞が集まっていて、腸内環境が良くなると免疫力がアップします。
発酵食品（納豆・味噌・漬物・キムチ・大豆ヨーグルト・甘酒・酢 など）
準備期間に摂ってはいけないもの
- 動物性たんぱく質
- 小麦粉製品
- 揚げ物
- お菓子やケーキなど
- 白砂糖
- たばこ、アルコール
動物性たんぱく質（肉・卵・乳製品・ハムなど）
消化・吸収に負担がかかり、またその際に酵素を大量消費します。
小麦粉製品（パン・パスタ・うどんなど）
グルテンの消化にエネルギーをたくさん使います。
揚げ物
脂質は控えます。胃腸に負担をかけるだけでなく、体内の活性酸素を増やす可能性もあります。
お菓子やケーキなど
糖分が豊富に含まれたケーキなどの嗜好品は血糖値を急上昇させ、血管にダメージを与えることもあるので避けます。
白砂糖
身体を冷やします。
ファスティング期間
フリーサイトより引用自分がやろうと思う範囲の期間（1～3日くらいがオススメ）、固形の食物を断ちます。
私自身は初めての時、経験者の方からアドバイスをいただきながら３日やりました。
日にちが経つにつれ、すっきり感が増して自分の変化を楽しめました。
１日だけだとあっという間に終わってしまうので、できる人は３日やると変化を感じられますよ。
長くても１週間までです。
ファスティング期間の食事
その間、基本的に固形物を取らずに水分のみで過ごします。
例えば
- 水（できれば水道水でなく、良質のお水）
- 白湯
- ノンカフェインのお茶（ハーブティーなど）
- 甘酒
- 豆乳
- スムージー（みかんやリンゴ、バナナ、にんじんなどをジューサーにかけたドリンク）
- 具なし味噌汁（薄味で）
水・白湯
普段は食事からも水分を補給できますが、ファスティング中は食事からの水分は摂取できない為、普段以上に水分補給をしましょう。
ノンカフェインのお茶（ハーブティーなど）
カフェインは胃腸を刺激し、酵素の働きを減少させ、また身体を冷やすため避けます。
ハーブティー・ルイボスティー・麦茶・昆布茶などを飲みます。
甘酒（米麹から作った甘酒〇・酒粕から作った甘酒×）
自然な糖質を適度に補うことができ、血糖値の急上昇を防げることができます。
糖分を摂ることでイライラを防げます。
豆乳
腸内環境がさらに整えられます。
また、豆乳は大豆由来なのでたんぱく質豊富です。筋肉を落とさない為にも摂るといいと思います。
スムージー
生の野菜や果物には酵素がたっぷり含まれています。
固形の食事を摂らないことで酵素が足りなくなってきているので果物や野菜のスムージーは積極的に摂りたいですね。
食物繊維も多いので、ファスティング中の便秘対策にも良いでしょう。
具なし味噌汁
味噌は発酵食品であり、また塩分補給にもなり、日本人ならほとんどの人が好きなので満足感も得られます。
インスタント味噌汁は添加物が入っているのでNGです。
ファスティング中に食べてはいけないもの
水分なのに取ってはいけないものの一例として
- アルコール
- 緑茶・コーヒー・紅茶
- 市販ジュース
- 牛乳
などがあります。
アルコール
アルコールを分解するために大量の酵素を消費してしまいます。
また、アルコール分解で肝臓を働かせることになってしまい、せっかく固形物を禁止して内臓を休めている意味がなくなってしまいます。
緑茶・コーヒー・紅茶・ココア・ウーロン茶
カフェインが入っており、胃腸への刺激が強いです。
またカフェインは利尿作用があるため、せっかく補給した水分が排出されてしまいます。
市販ジュース
市販ジュースに含まれる糖分は想像以上で、糖分過多になります。
牛乳
牛乳は動物性たんぱく質で、消化にエネルギーを要するので、ファスティング中は避けます。
水分ではないけれど摂ってしまいがちNGフードとしてガムがあります。
NGフード・ガム
空腹感をごまかそうとガムを噛むのはNGです。
あごを動かすことで唾液や胃液が盛んに分泌され、胃の中に食べ物が入っていない状態では胃液によって胃に負担がかかってしまいます。
回復期間
回復食を取ります。
期間はファスティング期間と同じ日数で、１日ファスティングしたのなら１日、３日ファスティングしたのなら３日かけて元の食事に戻します。
胃や腸などの消化器官が固形物を食べる機会が少なくなって休んでいる状態でしたので、優しく起こしてあげてください。
重湯やおかゆから始めて、消化の良いものを少量から、準備期間と同様の身体に優しい食物を食べていきましょう。
食べてよいもの、摂ってはいけないものは準備期間の食事と同じです。
私は回復食で最初に食べたおかゆ、「ごはんってこんなに甘くておいしいんだ」ととても感動したのを覚えています。
そして、少しの食物でもお腹に溜まるのが感じられ、食べられることって本当にありがたいと思いました。
食に感謝ですね。
お肉がどうしても食べたい方は、消化をしやすい「鶏肉」→「豚肉」→「牛肉」の順番に食べます。
ファスティングによる症状・好転反応について
ファスティングし始めは糖分が入ってこないために、すごく眠くなります。
予防解決策として飴玉をなめる、甘酒を飲むなど糖分を少し入れると落ち着きます。
好転反応（頭痛・身体のだるさ・吐き気・下痢・吹き出物・腰痛・肩こりなど）が出る場合があります。
好転反応は、体内から排出された毒素が血液中に押し出され、一時的に汚れた血液が全身に回ることで起こる体調不良と言われています。
つまり、好転反応が出るということはファスティングが成功している証拠です。
あまりにもひどい場合はファスティングを中止してください。
そして後日体調が良い時にまたチャレンジしてみてください。
私自身は体調不良が全くありませんでしたが、私の友人は頭痛・眠気が２日目に出て少しつらかったそうです。
でも２日目に毒素が抜けきったのか、３日目はすっきりして爽快だったそうですよ。
また、別の友人はファスティング中に体のあちこちが痛くなり眠れないほどになってしまい中止し、また１か月後に再チャレンジしたら、今度は何もなくファスティングを楽しめて、「前回の痛みは何だったのだろう」と言っていました。
頭痛は低血糖から来ているかもしれないので、眠気予防と同じ、飴など糖分を摂取することで良くなるかもしれません。
まとめ
腸活に効果絶大なファスティング。
食べ物を取り入れることを一時休止し、腸の役目を排泄に集中することで有害物質・毒素を体外へ排出します。
腸を休ませリセットすることで腸の免疫機能が活性化し、体の抵抗力が増して病気になりにくくなります。
また五感が繊細になったり、お肌がきれいになったりメリットがたくさんあります。
ファスティングに大切なのは準備期間と回復期間。
徐々に食事の量を減らし、腸に負担をかけずにしていき、ファスティング期間を迎えます。
水分はたくさん取りましょう。
回復期はファスティング期間と同じ日数かけて徐々に戻していきます。
